安全第一。輕微情況可以自己舒緩，嚴重一定要搵跌打或骨科。
Shoulder Safety Guide
雙肩安全處理指引
以下為一般自我舒緩參考；如符合「停止條件」請即停並求醫。
高風險 ‧ 唔好自己復位
肩膊脫臼／半脫位
高風險 ‧ 唔好自己復位
肩膊脫臼／半脫位
逐步安全處理
- 保持手臂貼住身體，用毛巾／三角巾固定。
- 冰敷腋下及肩前 15 分鐘，避免直接接觸皮膚。
- 唔好試任何拉扯、扭轉動作。
- 即刻去急症室或骨科。延遲超過 1 小時會難複位。
伸展 / 緩解建議
- 復位前 ❌ 任何伸展都唔好做。
- 醫生複位後 48 小時內：保持懸吊休息。
⛔ 停止條件 ‧ 即時求醫
- 明顯變形、肩頭凹陷、手臂異常下垂。
- 手指麻痺、變白變紫、無力。
- 劇痛、惡心、暈眩。
- 曾多次脫臼（習慣性脫位）。
⏱ 康復時間表
- 急性期0–48 小時
醫生複位後懸吊固定，冰敷止痛。
- 固定期1–3 週
三角巾固定，每日活動手指、手腕保持血液循環。
- 復康期4–8 週
物理治療師指導下做被動及主動活動，重建關節活動度。
- 強化期8–12 週
肩袖肌群肌力訓練，避免再次脫臼。
🏠 回家療程
固定期：全日懸吊；冰敷每 4–6 小時 1 次。📅 每日安排
- 早：檢查手指血色、感覺、能否郁動。
- 日間：冰敷 15 分鐘 × 3–4 次，間隔最少 2 小時。
- 手指、手腕屈伸 10 下 × 每 2 小時，預防僵硬。
- 睡覺：半坐臥姿勢，患側放枕頭支撐。
🗓 每週安排
- 第 1 週：完全休息，禁用患側。
- 第 2 週：依骨科指示嘗試手肘屈伸。
- 第 3 週起：物理治療師教導被動活動。
⚠ 注意事項（配合停止條件）
- ❌ 切勿自行扳動或拉扯關節。
- ❌ 唔好抬高過肩或向後伸展。
- ⚠ 若手指麻痺／變紫 → 即放鬆懸吊並求醫（呼應停止條件）。
- ⚠ 出現新痛感或腫脹 → 停止活動並覆診。
🏥 院舍／診所療程
醫院：急症複位 + 影像評估 1 次；骨科覆診 2–3 次；物理治療 8–12 節（每週 2 次，連續 4–6 週）。
📋 跟進建議
- 複位後 1 週、4 週、12 週覆診各一次。
- 若再次脫臼或鬆動感持續 → 評估手術修補。
- 完成療程後維持肩袖訓練每週 3 次，至少持續 6 個月。
想要個人化建議？點下面嘅問題或者輸入你嘅情況，AI 會詳細解答。
慢性 ‧ 需循序漸進
五十肩（肩周炎）
慢性 ‧ 需循序漸進
五十肩（肩周炎）
逐步安全處理
- 熱敷肩前及肩後各 15 分鐘，每日 2 次。
- 做「鐘擺運動」：彎腰，手臂自然下垂，畫小圓圈 30 秒，順逆各做。
- 做完後輕揉三角肌，配合深呼吸。
- 持續 4–6 週見效；可配合針灸或推拿。
伸展 / 緩解建議
- 爬牆運動：面對牆，手指逐少向上爬，到痛感 6/10 就停。
- 毛巾背後拉伸：好手喺上，差手喺下，輕力上下拉 10 次。
- 門框胸肌拉伸：手肘 90 度貼門框，身體前傾 20 秒。
⛔ 停止條件 ‧ 即時求醫
- 夜間痛醒、痛感加劇。
- 出現手指麻痺或無力。
- 拉伸時聽到「啪」聲並伴隨劇痛。
- 持續 3 個月無改善 → 求醫做影像檢查。
⏱ 康復時間表
- 凍結期0–3 個月
痛楚最劇烈，以止痛及溫和活動為主。
- 僵硬期3–9 個月
活動度大幅受限，重點伸展拉筋。
- 解凍期9–18 個月
活動度逐步恢復，加強肌力訓練。
- 鞏固期18–24 個月
完全康復，保持運動防復發。
🏠 回家療程
每日 2 次（早晚），每節 20–30 分鐘；每週 7 日不可停。📅 每日安排
- 熱敷肩前後各 10 分鐘（共 20 分鐘）。
- 鐘擺運動 30 秒 × 順／逆各 1 組。
- 爬牆運動 10 下，到痛感 6/10 即停。
- 毛巾背後拉伸 10 下 × 2 組。
- 睡前記錄當日痛感（0–10）追蹤進度。
🗓 每週安排
- 每週 3 日加做門框胸肌拉伸 × 3 組。
- 每週 1 日泡溫水浴 15 分鐘放鬆全身。
- 每 2 週量度肩活動角度（前舉、外展）。
⚠ 注意事項（配合停止條件）
- ⚠ 痛感超過 7/10 → 即停當日訓練。
- ⚠ 夜間痛醒 → 暫停爬牆運動，只做熱敷及鐘擺（呼應停止條件）。
- ❌ 切勿請人「啪」或大力扳肩。
- ⚠ 出現麻痺、無力 → 即時求醫做影像檢查。
🏥 院舍／診所療程
中醫針灸：每週 2 次 × 8–12 週；推拿：每週 1 次 × 8 週。物理治療：每週 1–2 次 × 12 週，含超聲波、電療、徒手治療。
📋 跟進建議
- 每月覆診 1 次評估活動角度（前舉、外展、外旋）。
- 若 3 個月仍無進展 → 考慮關節腔注射或關節鬆動術。
- 康復後維持每日 10 分鐘伸展，至少 1 年。
想要個人化建議？點下面嘅問題或者輸入你嘅情況，AI 會詳細解答。
輕微 ‧ 可自我舒緩
雙肩痠痛繃緊
輕微 ‧ 可自我舒緩
雙肩痠痛繃緊
逐步安全處理
- 暫停低頭用手機／電腦 10 分鐘。
- 熱敷或溫熱花灑沖斜方肌 5–10 分鐘。
- 聳肩放鬆：吸氣聳肩 3 秒，呼氣完全放下，做 10 次。
- 輕按風池穴、肩井穴（避免大力按肩井，孕婦禁）各 1 分鐘。
伸展 / 緩解建議
- 頸側拉伸：右手按頭，頭側向右肩，左肩下沉，停 20 秒。換邊。
- 胸前開合：雙手十指交叉反掌向前推，背部拱起停 15 秒。
- 肩胛內收：挺胸，雙肩胛骨向後夾緊 5 秒，放鬆，重複 10 次。
⛔ 停止條件 ‧ 即時求醫
- 痛感放射到手臂或手指。
- 伴隨頭暈、心口不適 → 警惕心臟問題。
- 做完 1 週仍持續加劇。
⏱ 康復時間表
- 舒緩期1–3 日
減少螢幕時間，熱敷及輕拉伸。
- 恢復期1–2 週
建立每日伸展及姿勢糾正習慣。
- 預防期持續
工作每 45 分鐘起身活動 2 分鐘。
🏠 回家療程
每日 1–2 次，每節 10–15 分鐘；工作日加做微休息。📅 每日安排
- 起身：頸側拉伸 20 秒 × 左右各 2 次。
- 工作中：每 45 分鐘聳肩放鬆 10 次。
- 午飯後：熱敷或溫熱花灑沖斜方肌 5 分鐘。
- 睡前：胸前開合 + 肩胛內收各 1 組。
🗓 每週安排
- 每週 2–3 日加做 15 分鐘瑜伽伸展。
- 每週檢視睡姿及枕頭高度（側睡枕高約 1 肩寬）。
- 每月評估痛感變化，若 4 週仍持續 → 求診。
⚠ 注意事項（配合停止條件）
- ⚠ 痛感放射到手指 → 即停按壓並求醫（呼應停止條件）。
- ⚠ 心口不適、頭暈 → 停止所有運動，警惕心臟問題。
- ❌ 避免單側孭重袋。
- ⚠ 孕婦禁按肩井穴。
🏥 院舍／診所療程
如 2 週未改善：推拿／刮痧每週 1 次 × 4 週；或註冊物理治療師評估 1–2 次調整姿勢。
📋 跟進建議
- 2 週後自我評估痛感是否下降 50% 以上。
- 持續加劇或新增麻痺 → 即時求醫。
- 建議每年做 1 次姿勢及肌力評估。
想要個人化建議？點下面嘅問題或者輸入你嘅情況，AI 會詳細解答。
中度 ‧ 建議專業評估
肩胛骨錯位／翼狀肩胛
中度 ‧ 建議專業評估
肩胛骨錯位／翼狀肩胛
逐步安全處理
- 停止做掌上壓、舉重等用力推／拉動作。
- 靠牆站直：後腦、上背、臀貼牆 1 分鐘，每日 3 次。
- 肩胛內收訓練：雙手手肘屈曲貼身，向後夾肩胛骨 5 秒×15 下。
- 持續 2 週若仍有「翼骨」突出，找物理治療師。
伸展 / 緩解建議
- 貓牛式：四足跪地，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，做 8 次。
- 前鋸肌喚醒：靠牆做斜板撐，雙手推牆使肩胛貼背，10 次。
- 胸小肌拉伸：手扶門框，身體前傾，停 20 秒。
⛔ 停止條件 ‧ 即時求醫
- 肩胛骨明顯翹起、左右不對稱。
- 手臂舉高過 90 度後無力。
- 伴隨頸或背放射痛。
- 曾有外傷史 → 必須照 X 光。
⏱ 康復時間表
- 評估期0–1 週
停止加劇動作，確認是否神經（長胸神經）受損。
- 訓練期2–8 週
每日肩胛穩定及前鋸肌訓練。
- 重塑期8–16 週
整合上肢功能，恢復推拉動作。
🏠 回家療程
每日 1 次主訓練 15 分鐘 + 全日姿勢糾正。📅 每日安排
- 早：靠牆站直 1 分鐘 × 2 次。
- 日間：每 1 小時做 1 次肩胛內收 10 下。
- 晚：肩胛內收 15 下 × 3 組 + 貓牛式 8 下。
- 睡前：拍照記錄翼狀肩胛位置變化。
🗓 每週安排
- 每週 3 日加做前鋸肌喚醒（靠牆斜板撐）10 下 × 3 組。
- 每週 2 日加做胸小肌拉伸 × 3 組。
- 每 2 週對比照片評估翼狀程度。
⚠ 注意事項（配合停止條件）
- ❌ 停止掌上壓、引體上升等推拉動作。
- ❌ 唔好背側孭重袋。
- ⚠ 出現手臂無力或放射痛 → 即停並求醫（呼應停止條件）。
- ⚠ 訓練後翼狀肩胛變得更突出 → 暫停 3 日並諮詢物理治療師。
🏥 院舍／診所療程
物理治療：每週 1–2 次 × 8–12 週，含肌電圖評估、徒手鬆動、神經肌肉再教育。如疑長胸神經受損 → 神經科會診。
📋 跟進建議
- 4 週覆診 1 次拍照對比肩胛位置。
- 若 3 個月仍翼狀明顯 → 考慮神經傳導檢查（NCS／EMG）。
- 康復後每週進行 2 次肩胛穩定訓練長期維持。
想要個人化建議？點下面嘅問題或者輸入你嘅情況，AI 會詳細解答。