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抹枱運動 (Table Polishing)
肩關節脫臼／鎖骨骨折康復初期
- 1坐喺枱前，傷側手放一條毛巾或小抹布上面。
- 2身體微微前傾，用無傷嗰邊手扶住枱邊穩定身體。
- 3用毛巾畫圓圈：先細圈順時針 10 次，再反時針 10 次。
- 4再做前後推拉 10 次、左右橫掃 10 次。
- 5全程肩膊放鬆，由身體帶動，唔好硬抬手臂。
📊 劑量：每日 2–3 次，每組約 5 分鐘。痛到 4/10 以上即停。
長者跌倒、骨折、長期臥床後嘅康復物理治療指引同家用器材推薦。
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Step-by-Step · 逐步教學
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鐘擺運動 (Codman's Pendulum)
肩膊脫臼復位後、五十肩、鎖骨骨折後
- 1身體前傾約 90 度，無傷手扶枱，傷側手自然垂下放鬆。
- 2用身體（唔係肩膊）擺動，令垂下嘅手前後盪 10 次。
- 3跟住左右盪 10 次。
- 4最後順時針畫圈 10 次，反時針 10 次（圈由細到大）。
- 5可手執約 0.5–1 kg 樽裝水增加重力，但只係增加重力，唔係用力舉。
📊 劑量：每日 3 次。動作要輕、慢、放鬆，痛即停。
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爬牆運動 (Wall Walking)
增加肩膊向上活動範圍
- 1面向牆，腳尖距牆約一個拳頭位。
- 2傷側手指放牆上，由腰高開始。
- 3用手指一步步「行」上去，每次升高 1–2 cm。
- 4去到痛或者拉緊位置停 5 秒，再慢慢「行」落來。
- 5每日比較高度，記錄進度。
📊 劑量：每組 10 次，每日 2–3 組。
🦶
踝泵運動 (Ankle Pumps)
長期臥床防止深層靜脈栓塞、足下垂
- 1仰臥，雙腳伸直。
- 2腳趾盡量向頭方向勾起（勾腳） 3 秒。
- 3再向下踩（指腳） 3 秒。
- 4左右腳輪流或同時做。
- 5可加上腳腕順時針／反時針畫圈各 10 次。
📊 劑量：每小時做 20 下，醒住嗰陣盡量做。
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踢沙包訓練 (Sandbag Kicks)
臥床長者下肢肌力訓練
- 1於腳踝綁 0.5–1 kg 沙包（或用毛巾包住罐頭代替）。
- 2仰臥，膝蓋微屈。
- 3慢慢將傷側／弱側腳伸直抬高約 30–45 度，停 3 秒。
- 4慢慢放落，但腳跟唔好完全落床（保持張力）。
- 5可加做側抬腿、屈膝向胸動作。
📊 劑量：每組 10–15 下，每邊 2–3 組，每日 1–2 次。
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雙人扶行訓練 (2-Person Assisted Gait)
第一次落地、跌倒後重新練行
- 1兩位協助者分別企於長者左右後方，各用一手扶腋下、另一手扶腰帶 (gait belt)。
- 2長者先坐床邊腳着地 1 分鐘適應血壓。
- 3口令「企」— 慢慢同步扶起，停 30 秒確認唔頭暈。
- 4口令「行」— 弱腳先邁出半步，強腳跟上至同位 (step-to)。
- 5每行 3–5 步即停，問長者感覺。出現面色蒼白、冒汗、頭暈即坐下。
📊 劑量：首次 2–3 分鐘為限，每日 1–2 次，按進度延長。
YouTube 影片：雙人扶行訓練 (2-Person Assisted Gait)；搜尋備用：two person assist gait training elderly physical therapy
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助行架使用 (Walker / Rollator)
獨立行走過渡期
- 1調校高度：手柄與手腕摺紋同高，企直時手肘微屈約 15–30°。
- 24 腳架：先將架向前移約一步距離，弱腳踏前，強腳跟上。
- 3Rollator (有轆)：雙手握把推前，配合行步，行慢時拉手煞掣。
- 4轉彎：細步慢轉，唔好原地扭身。
- 5坐低：背向椅，後退到小腿掂椅邊，雙手逐隻離開助行架扶椅扶手。
📊 劑量：練到平地穩陣先嘗試斜路。樓梯需另一套訓練。
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Bob & Brad 物理治療師：跌倒後長者復康完整指引Bob & Brad官方影片直連；搜尋備用：Bob Brad elderly fall recovery exercises
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