你長期照顧家人，可能比被照顧者更需要被照顧。先做個自我檢測，再揀一個今日就做得到嘅舒緩方法。任何時候唔掂，請即打求助熱線。
YouTube 影片連結
3 分鐘 4-7-8 呼吸法
5-4-3-2-1 接地練習
靜觀呼吸（廣東話）
照顧者 5 分鐘呼吸冥想
照顧者自我慈悲練習
每項優先開官方 YouTube 影片；若片主限制或影片下架，請用搜尋 fallback。
即時求助
如果你出現傷害自己或他人嘅念頭，請即刻打 撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 （24 小時粵語），或撥 999。你唔係一個人。
自我檢測 ‧ 你出現幾多個徵狀？
過去 2 個星期，下面有冇你嘅情況？黃色 = 警號；紅色 = 請即刻求助。
- ⚠成日攰，瞓極都唔夠
- ⚠脾氣變差，容易嬲屋企人
- ⚠對以前鍾意嘅嘢冇晒興趣
- ⚠經常頭痛、胃痛、心口翳
- 🚨覺得自己冇用、拖累家人
- 🚨想喊但喊唔出，或者成日想喊
- 🚨出現「不如死咗佢算」嘅念頭
- 🚨想傷害被照顧者
即做得到嘅舒緩方法
3 分鐘 4-7-8 呼吸法
3 min吸氣 4 秒 → 閉氣 7 秒 → 呼氣 8 秒，做 4 個循環。可即時降低心跳同焦慮。
5-4-3-2-1 接地練習
2 min講出 5 樣眼見、4 樣手摸到、3 樣聽到、2 樣聞到、1 樣食到嘅嘢。將心神拉返當下。
靜觀身體掃描
10 min由頭頂掃到腳趾，逐個部位留意有冇繃緊。可配合上方靜觀呼吸／身體掃描影片練習。
Respite — 一定要俾自己唞
週 1 次申請日間暫托、上門陪伴，或者搵家人輪班，每星期至少有 1 個半日完全屬於自己。
同人傾，唔好收埋
anytime搵信任嘅朋友、家人、教友、社工。或者參加照顧者互助小組，唔係齋發洩，係知道你唔係一個人。
輕運動 + 曬太陽
20 min/日屋企樓下散步、太極、伸展，配合早上 10–15 分鐘陽光，幫助穩定情緒同睡眠。
香港求助熱線 ‧ 支援機構
撒瑪利亞防止自殺會
Samaritan Befrienders HK · 24 小時
粵 / 普 / 英，匿名、免費、保密
生命熱線
Suicide Prevention Services · 24 小時
長者專線：2382 0881（上午 10 時至晚上 10 時）
明愛向晴熱線
Caritas Family Crisis Line · 24 小時
家庭危機、情緒支援、即時輔導
醫管局精神健康專線
HA Mental Health Direct · 24 小時
精神科緊急評估、轉介
賽馬會耆智園 — 照顧者支援
JCCPA Caregiver Support · 辦公時間
腦退化症家屬支援、輔導、放鬆工作坊
香港聖公會福利協會 — 照顧者花園
Carers Garden · 辦公時間
照顧者支援中心、暫託、互助小組
Mind HK — 英語心理支援
Mind Hong Kong · 網上資源
mind.org.hk — 自助工具、找輔導員資料庫
「照顧自己，唔係自私，係責任。」
你照顧得好自己，先有力照顧屋企人。今日就揀一樣，由 3 分鐘呼吸開始。