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Rehab Plan · 草本心語

跌親後康復療程單

手腕 ‧ 髖關節 ‧ 膝頭 ‧ 脊椎 ‧ 雙肩｜三階段療程 + 紅旗停止條件。 印出嚟貼喺雪櫃，或者匯出 PDF 傳俾屋企人、物理治療師。

產生日期：2026年8月4日

使用須知

  • 每個動作以「無痛範圍」為原則，輕微痠脹可接受，劇痛即停。
  • 急性期至少要醫生／物理治療師評估後先開始。
  • 每日做完後簡單記錄痛楚分數（0–10），方便覆診時匯報。

手腕

Recovery Plan

風險評估：撐地最常見 Colles 骨折、舟狀骨骨折；如腫脹變形、握唔到嘢，要照 X 光。

Phase 10–2 週

急性期

  1. 石膏或護腕固定，盡量抬高過心臟。
  2. 冰敷 15 分鐘 × 每日 4 次，緩消腫脹。
  3. 手指屈伸 20 下 × 每小時，防止僵硬。
Phase 22–6 週

恢復期

  1. 拆石膏後溫水浸 10 分鐘放鬆。
  2. 腕關節屈伸 / 旋前旋後 10 下 × 3 組 × 每日 2 次。
  3. 輕力握毛巾、開合手掌 15 下 × 3 組。
Phase 36–12 週

強化期

  1. 握力球 10 秒 × 15 下 × 3 組。
  2. 啞鈴 0.5–1kg 腕屈伸，逐步加重。
  3. 日常用具（杯、筆、鎖匙）重新適應。
輔助工具：護腕 ‧ 冰敷包 ‧ 握力球 ‧ 輕量啞鈴

髖關節

Recovery Plan

風險評估：長者最危險，股骨頸骨折死亡率高；唔可以企、腳外旋變短即送急症。

Phase 10–6 週

急性期

  1. 完全臥床或助行架免負重。
  2. 腳趾／腳踝泵動 20 下 × 每小時，防深層靜脈血栓。
  3. 翻身、坐起需家人協助，避免髖關節屈過 90°。
Phase 26–12 週

恢復期

  1. 部分負重，用助行架或四腳叉行 5–10 分鐘 × 每日 3 次。
  2. 坐姿伸膝 10 下 × 3 組。
  3. 側臥抬腿 10 下 × 3 組 × 每日 2 次。
Phase 33–6 個月

強化期

  1. 全負重，扶椅深蹲 10 下 × 3 組。
  2. 靠牆企 30 秒 × 5 次。
  3. 平衡單腳企 30 秒 × 3 次（扶住牆）。
輔助工具：助行架 ‧ 四腳叉 ‧ 高腳椅 ‧ 防滑鞋

膝頭

Recovery Plan

風險評估：髕骨骨折、半月板撕裂、十字韌帶傷；屈曲卡住或軟腳要 MRI。

Phase 10–2 週

急性期

  1. RICE：休息、冰敷、加壓繃帶、抬高患肢。
  2. 股四頭肌等長收縮 5 秒 × 20 下 × 每日 3 次。
  3. 腳踝泵動 20 下 × 每小時。
Phase 22–8 週

恢復期

  1. 直腿抬高 10 下 × 3 組。
  2. 坐姿伸膝、屈膝 10 下 × 3 組。
  3. 靠牆半蹲 30 秒 × 5 次。
Phase 32–4 個月

強化期

  1. 彈力帶側走 10 步 × 來回 3 次。
  2. 上下樓梯訓練（先強腳上、弱腳先下）。
  3. 固定單車 15 分鐘 × 每日。
輔助工具：護膝 ‧ 冰敷包 ‧ 彈力帶 ‧ 固定單車

脊椎

Recovery Plan

風險評估：壓迫性骨折、椎間盤突出；下肢麻痺、失禁係紅旗，唔好亂郁，等救護車。

Phase 10–4 週

急性期

  1. 穿護腰，平躺休息，避免彎腰扭腰。
  2. 骨盆傾斜 10 下 × 每日 3 次。
  3. 深呼吸、咳嗽時用枕頭護住腰部。
Phase 24–12 週

恢復期

  1. 死蟲式 10 下 × 3 組。
  2. 橋式 10 下 × 3 組。
  3. 貓牛式伸展 10 下 × 2 組。
Phase 33–6 個月

強化期

  1. 鳥狗式 10 下 × 3 組。
  2. 棒式 20 秒 × 3 組，逐步加到 60 秒。
  3. 每日步行 30 分鐘，保持脊椎中立。
輔助工具：護腰 ‧ 瑜伽墊 ‧ 腰枕 ‧ 硬床褥

雙肩

Recovery Plan

風險評估：肩膊脫臼、肩袖撕裂、鎖骨骨折；舉手無力／明顯變形即去急症，唔好自己復位。

Phase 10–3 週

急性期

  1. 吊帶固定（脫臼／骨折後），保持中立位。
  2. 冰敷 15 分鐘 × 每日 4 次。
  3. 手肘、手腕、手指活動 20 下 × 每小時，防僵硬。
Phase 23–8 週

恢復期

  1. 鐘擺運動 1 分鐘 × 每日 3 次。
  2. 爬牆運動 10 下 × 3 組。
  3. 毛巾背後拉伸 15 秒 × 5 次。
Phase 32–4 個月

強化期

  1. 彈力帶外旋／內旋 15 下 × 3 組。
  2. 肩胛骨夾緊（W 字操）10 下 × 3 組。
  3. 輕量啞鈴側平舉、前平舉 10 下 × 3 組。
輔助工具：肩吊帶 ‧ 冰敷包 ‧ 彈力帶 ‧ 輕量啞鈴

🚩 停止訓練 ‧ 即刻求醫

Red Flags
  • 劇痛、刺痛或痛楚比訓練前更嚴重，休息後仍唔退。
  • 受傷部位重新腫脹、發紅、發熱、瘀青加深。
  • 出現麻痺、針刺感、無力，或關節「卡住」郁唔到。
  • 脊椎傷者出現下肢無力、大小便失禁 → 立即叫救護車。
  • 頭部跌傷後出現嘔吐、神志不清、複視、抽筋 → 即送急症。
  • 發燒、傷口流膿、訓練時聽到「卜」聲或關節脫位感。
  • 連續 3 日做動作都明顯退步而非進步。